寝ても疲れが抜けない、それは脳疲労かもしれない
朝、目が覚めても体が重い。
ちゃんと寝たはずなのに、頭の奥に薄い霧がかかったような感じが抜けない。
そういう日が、私には時々あります。
最初のうちは「気合いが足りないだけ」と思っていました。
でも、休んでも休んでも戻らない疲れは、
たぶん普通の疲れとは少し違うんですよね。
双極性障害を抱えていると、この「抜けない疲れ」とよく付き合うことになります。いわゆる脳疲労と呼ばれる状態です。
結論から言うと、双極性障害と脳疲労は、かなり地続きのものだと思います。
睡眠の乱れ、気分の波、自律神経の不調——それらが重なって、脳が休めないまま動き続けてしまう。この記事では、その関係と、私が実際にやっている整え方を書いていきます。
双極性障害と脳疲労が地続きになる理由
なぜ双極性障害があると脳が疲れやすいのか。
理由はひとつではなくて、いくつかの要素が絡み合っているからだと思います。
順番に書いていきます。
躁のときは、眠らなくても平気に感じてしまう
軽躁や躁の時期は、不思議と元気に感じます。
睡眠時間が短くても平気な気がして、活動量も増える。
本人としては調子がいいんですよね。
でも、これが落とし穴かもしれません。
本人が平気に感じていても、脳は確実に削られています。
気づかないうちに負担が積み上がって、あとからまとめて疲れが来る。
「平気に感じる」と「平気である」は別ものなんだと思います。
うつのときは、寝ても回復した気がしない
逆にうつの時期は、寝ても寝ても足りない感じがします。
過眠なのに頭は重いまま。
長く横になっていても、回復した実感がない。
これもつらいんですよね。
眠っているのに休めていない、という状態です。
脳が「オフ」になりきれていないのかもしれません。
気分の波そのものが脳を消耗させる
それから、気分が上下に揺れること自体が、脳のエネルギーを使います。
感情がうまく整理できない。考えがまとまらない。
人と少し話しただけで、どっと疲れる。
私の場合、誰かと長く話した翌日に、頭がうまく動かなくなることがあります。
会話そのものが、想像以上に脳を使う作業なんだと思います。
睡眠の乱れ、気分の波、消耗——これらが互いに引っぱり合って、脳疲労として表に出てくる。だから双極性障害と脳疲労は、切り離して考えにくいんですよね。
そこにホルモンバランスの乱れも重なる
ここにもうひとつ、ホルモンバランスという要素が加わります。
脳は、体のホルモン分泌の指令塔のような役割も持っています。
視床下部や自律神経を通じて、
ストレスホルモンなどの分泌をコントロールしている、
と言われています。
ストレスや睡眠不足が続くと、この指令系統が乱れやすくなります。
そして、生理前や更年期のようにホルモン変動が大きい時期は、
それだけで脳に負担がかかります。集中力が落ちたり、
気分が不安定になったり、眠りが浅くなったり。
双極性障害の気分の波と、ホルモンの変動。
このふたつが同じ時期に重なると、不調が複雑になりやすい気がします。
「どっちが原因か」というより、お互いに影響し合っている、
という捉え方のほうが近いのかもしれません。
こんなサインが続いていませんか
次のような状態が続いているなら、脳疲労が重なっているサインかもしれません。
- 寝ても疲れが抜けない、朝から体が重い
- 眠りが浅い、夜中に目が覚める
- イライラや不安、気分の落ち込みが増える
- 仕事や家事の段取りがうまくできない
- 頭がぼーっとする、考えがまとまらない
これは「気合いが足りない」のではなくて、
脳と体が限界に近づいているサインなんだと思います。
私は以前、これを根性で乗り切ろうとして、かえって長引かせました。
サインは、無視しないほうがいいのかもしれません。
脳疲労を整えるために、私がやっていること
ここからは、私が実際に続けていることを書きます。
特別なことではありません。でも、続けていると少し違う気がします。
① 睡眠を最優先にする
脳疲労は、まず睡眠で回復するのが基本だと思います。
私が意識しているのは、就寝時刻をできるだけ固定すること。
そして、睡眠時間を削らないことです。
寝る1時間前には、スマホや強い照明をなるべく避けます。
脳を「仕事モード」から切り離す時間、という感じです。
② マルチタスクを減らす
脳が一番消耗するのは、頻繁な切り替えだと感じています。
あれもこれもと同時に進めると、それだけで疲れる。
なので、午前中に一番重要なことをひとつだけ。
通知はオフにします。
45分から90分ごとに、5分だけ目を閉じる。
それだけでも、消耗の度合いがだいぶ違う気がします。
③ 朝の光と食事のリズムを整える
起きたら、スマホより先に光を浴びるようにしています。
朝の光は、体内リズムを整えるうえで大事だと言われています。
朝食はよく噛んで食べる。
昼は少しだけ外を歩く。
小さなことですが、脳のリセットには役立っている気がします。
④ 考えごとを増やしすぎない
脳疲労を悪化させるもののひとつが、反すう思考だと思います。
過去の後悔や、未来への不安を、頭の中でぐるぐる繰り返してしまうこと。
私は、今日やることを3つに絞るようにしています。
明日のToDoはメモして、頭の外に出す。
頭の中を片付けるだけでも、少し軽くなるんですよね。
1日の流れにすると、こうなる
これを1日に落とし込むと、だいたいこんな感じになります。
- 朝：光を浴びる。朝食をよく噛む。今日やることを3つに絞る
- 午前：最重要タスクをひとつだけ。通知オフ。45分ごとに小休憩
- 昼：席を離れて短い散歩。食後に静かな時間を10分
- 午後：同じ種類の作業をまとめる。こまめに水分。軽く体をほぐす
- 夜：画面を見るのを減らす。入浴。就寝時刻を固定する
全部きっちりやろうとすると、それ自体が疲れます。
できる日にできるものだけ、くらいの気持ちでいいのかもしれません。
こんなときは主治医に相談を
生活リズムを整えても改善しないとき。
あるいは、強い不眠や気分の落ち込みが日常生活に支障をきたしているとき。
そういうときは、ひとりで抱えずに相談したほうがいいと思います。
双極性障害の場合は、まず主治医に。
月経不順が続いていたり、更年期前後の症状が重なってつらいときは、
婦人科や内科も選択肢になります。
「これくらい我慢しなきゃ」と思いがちなんですよね。
でも、早めに相談することが、たぶん回復への近道です。
脳疲労そのものの回復習慣については、
別の記事（脳疲労を回復させる習慣）でも触れているので、よければそちらも。
まとめ
双極性障害があると、躁やうつに伴う睡眠の乱れや気分の波によって、
強い疲労感や集中力の低下が起こりやすくなります。
そのため、脳疲労と呼ばれるような状態が重なって感じられることがあります。
躁のときは、元気に感じていても睡眠が削られやすい。
うつのときは、眠っても回復感が得られにくい。
さらに、自律神経の不調やホルモン変動も互いに影響し合うため、
症状は複雑になりやすいです。
だからこそ、生活習慣の工夫だけで抱え込まず、
主治医と相談しながら全体を見ていくことが大切なんだと思います。
私の経験では、産婦人科の医師に相談した結果低用量ピルを飲んで月経が来ないようにしました。副産物として、長年の悩みだったデリケートゾーンの痒みもなくなりました。
月経が来ないことで低用量ピルを飲む前よりは気分の波は落ち着くようになりました。私にとってはいいことだらけなことですが、お子さんを望まれる方、そもそも低用量でもピルを飲むことに抵抗のある方、産婦人科に行くことに勇気が要る方、さまざまな理由で難易度が高い方もいらっしゃるでしょう。
ですから私の経験は参考程度に留めておいていただけると幸いです。
あと、抜けない疲れは、怠けではありません。
脳が、少し休ませてほしいと言っているだけなのかもしれません。
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